14 Dúvidas Sobre Musculação
Este é o tema deste novo artigo. 14 questões que são respondidas no recorrer do artigo, que esperamos fiquem esclarecidas quando terminarem de o ler.
Em primeiro lugar importa perceber o que é musculação.
O treino de força, conhecido popularmente como musculação, é uma forma de exercício contra resistência, praticado normalmente em ginásios e academias, para o treino e desenvolvimento dos músculos esqueléticos. Utiliza a força da gravidade (com barras, halteres, pilhas de peso ou o peso do próprio corpo) e a resistência gerada por equipamentos, elásticos e molas para opor forças aos músculos que, por sua vez, devem gerar força oposta através de contrações musculares que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas. Wikipédia
1 – Quantas vezes por semana devo praticar musculação?
De 3 a 6 vezes por semana. Com 1 dia de descanso, no mínimo, independente do objetivo, para a manutenção da integridade das articulações e músculos.
2 – Quantas repetições devo realizar sendo o meu objetivo a hipertrofia muscular?
De 6 a 12 repetições com cargas altas. Porém, também pode utilizar exercícios com repetições altas (15 a 20 por exemplo) e baixas (6 a 12) no mesmo treino, para estimular os músculos de forma diferente.
3 – Quantas repetições devo realizar tendo como objetivo a definição muscular e o emagrecimento?
Depende da composição corporal da pessoa, ou seja, no caso a percentagem de massa muscular seja baixa, é necessário aumentá-la através de exercícios com repetições baixas(6 a 12) para evitar flacidez, acelerar o metabolismo (quanto mais massa muscular, mais calorias se gasta em repouso) e tornar os músculos mais visíveis. Além disso, os exercícios aeróbicos devem ser incluídos para acelerar a perda de gordura. Contudo, no caso da percentagem de massa magra (muscular) ser alta, o enfoque deve ser nos exercícios aeróbicos e no treino de musculação em circuito com, por exemplo, 12 a 20 repetições.
4 – Qual deve ser a duração do intervalo entre as séries?
De 30 a 60 segundos. Embora em treinos muito intensos, o intervalo pode chegar a 2 minutos. Outra opção é utilizar um intervalo mais curto, 20 a 40 segundos, de forma a aumentar a intensidade do treino.
5 – Como devo realizar o aquecimento?
Em dias mais frios, devo realizar 10 minutos de qualquer exercício aeróbico de forma a elevar a temperatura do corpo e estimular a circulação sanguínea nos membros inferiores e superiores. Em dias mais quentes, não existe tanta necessidade de aquecer com exercícios aeróbicos, como tal, realizar 1 série de 20 repetições com carga moderada, de algum exercício que estimule os músculos que vão ser trabalhados naquele treino é uma boa opção. Por exemplo: 1×20 no supino reto nos dias em que vais trabalhar o peitoral.
6 – Por quanto tempo devo manter o mesmo treino?
De 1 a 3 meses. Após 3 meses, para quem treina mais de 3 vezes por semana, os músculos já estarão “adaptados” aos exercícios e os resultados já não são tão significativos. Existe, apenas a manutenção dos mesmos.
7 – O peso corporal aumenta quando se pratica musculação. Porquê?
Devido ao aumento da massa muscular. Este efeito verifica-se principalmente nas pessoas sedentárias e quando iniciam esta atividade. Para o emagrecimento, o ideal é basear-se nas roupas, medidas e composição corporal (a percentagem de gordura deverá diminuir), e não no peso corporal total registado pela balança.
8 – Exercícios aeróbicos devem ser feitos antes ou depois do treino?
Existem 2 explicações:
1 – Antes do treino pode ser melhor para quem pretende emagrecer, uma vez que após o treino não tem tanto rendimento.
2- Após o treino também pode ser benéfico pois gera um maior gasto de gordura, uma vez que durante a musculação há um esgotamento dos hidratos de carbono. Sendo assim, o melhor é alternar as 2 formas. No entanto, para quem tem como prioridade a hipertrofia muscular, será melhor o treino aeróbico após a musculação.
9 – Os alongamentos prejudicam a hipertrofia muscular?
Os alongamentos podem ter como objetivo aumentar a flexibilidade, ou então, apenas manter as articulações num nível de flexibilidade saudável. Alongar de forma suave por 10 a 15 segundos, após um treino de hipertrofia, ajuda à recuperação e evita dores musculares tardias.
10 – Abdominal ajuda a perder gordura?
Os exercícios abdominais fortalecem o abdómen, melhoraram o aspeto físico, pois evitam a flacidez, e protegem a coluna vertebral. Para perder gordura, a dieta é o principal responsável, contudo os exercícios aeróbicos aceleram esta perda.
11 – Musculação provoca estrias?
As estrias são provocadas quando há uma grande distensão da pele, num curto período de tempo, isto é, as estrias podem ser causadas pelo ganho/perda excessiva de peso, ou por praticantes de musculação que fazem o uso de anabolizantes e por isso sofrem um crescimento muscular demasiado rápido e excessivo.
12 – Musculação melhora a celulite?
Sim, sem dúvida. Principalmente os exercícios para o quadril: abdutores e glúteos com caneleiras, agachamentos e adutores (parte interna da coxa). Além disso, muita água e alimentação equilibrada fazem toda a diferença para melhorar e evitar o processo inflamatório das células adiposas.
13 – Musculação é seguro?
Sim, quando bem orientada. Além da melhoria estética, evita e melhora uma série de doenças, tais como as cardiovasculares, diabetes, obesidade, doenças e lesões músculo-articulares, osteoporose, desvios na coluna vertebral, hérnias discais, entre muitas outras…
14 – Suplemento alimentar e “bomba” são a mesma coisa?
Não, não são. A “Bomba” é o nome vulgar para os anabolizantes, que são esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS – do inglês Anabolic Androgenic Steroids). São uma classe de hormonas esteróides naturais e sintéticas que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando na aceleração e desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do hormona sexual masculina, a testosterona, e são administradas principalmente por via oral ou injetável.
Atualmente não são utilizados apenas por atletas profissionais, são também utilizados por pessoas que desejam melhorar a aparência estética. Tem sido utilizada inclusive por adolescentes, e por consequência pode gerar problemas graves no futuro, tais como, tumores e doenças hormonais, uma vez que na maioria das vezes não existe um acompanhamento médico.
Os suplementos alimentares têm como objetivo complementar e/ou suplementar o regime alimentar normal, são constituídos por fontes concentradas de determinados nutrientes. Por essa razão, somente um profissional deve avaliar a necessidade ou não de suplementos alimentares.
Fonte: fitness4all
Bons treinos
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