Como fazer Kettlebell Swing – o exercício perfeito
O Kettlebell swing é um produto utilizado desde sempre para a realização de exercícios musculares. Trata-se de uma bola de ferro fundido com uma alça.
No passado os homens utilizavam esses pesos para demonstrar a sua força, participavam em atividades e jogos. A história detalha a presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde as bolas de ferro maciço (kettlebells) eram encontradas em feiras e mercados.
No entanto é na Rússia czarina que essas esferas de metal começam a revelar o seu verdadeiro significado na aquisição de força e resistência (endurance). Completo, com uma alça prática, o kettlebell ou gyria torna-se numa peça principal para qualquer guerreiro russo. Segundo Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik ou kettlebell man eram sinónimos.
Kettlebell Swing
O kettlebell Swing descreve no seu formato a sua utilidade uma vez que se baseia numa esfera possui uma alça. Dessa forma sabemos que é diferente dos halteres normais. O seu centro de gravidade (parte de maior peso) fica fora, na alça, de tal forma que sempre que o deslocarmos, desenvolvemos pequenos movimentos circulares. Geramos assim uma adaptação de nosso core para a manutenção dessa deslocação. É o mais simples dos movimentos desse equipamento, consiste em deslocar uma massa (kettlebell) que aponta para baixo.
Movimento
Iniciar o movimento com o kettlebell entre as pernas e deslocar como se fosse um pêndulo até a altura de seus ombros. Manter sempre a deslocação da massa num arco imaginário, com a sua parte mais pesada girando para fora. Pode executar esta técnica unilateralmente ou alternadamente, no entanto ambas necessitam de uma adaptação.
Utilização
As adaptações são inúmeras, exige um grande trabalho de glúteos e quadríceps, tanto no inicio do movimento por manter a base do agachamento como no trajeto, uma vez que a deslocação força muito o CORE, que se adapta para manter sua posição de base.
A cadeia posterior do corpo tem grande participação, pois ao desenvolver o arco, o seu recrutamento ocorre com o intuito de lançarmos o corpo para traz fazendo com que toda estrutura posterior do corpo se contraia para a deslocação do kettlebell que encontra a sua parte mais pesada na outra ponta.
Os exercícios, são muito dinâmicos, têm uma grande utilidade nos treinos que envolvem a força, a potência e a estabilização, tendo importância na base do conceito de transferência e produção de força que ocorre nos levantamentos olímpicos.
Vantagens
As suas maiores vantagens são, o poderoso trabalho do CORE (reto, transverso, oblíquo externo do abdómen, parte inferior do reto abdominal, reto femoral, quadrado lombar, eretor de espinha, glúteo médio e máximo) na estabilização.
É realizado um enorme recrutamento de glúteos e quadríceps por ser iniciado com pernas e quadril fletidos que se estende num movimento único e potente, a cintura escapular tem seu valor pois também é recrutada para a estabilização dos ombros. Embora não sendo o nosso foco pode ser citado como ativo, ou seja, um movimento de surpreendente mobilização muscular.
Vantagens do treino com kettlebell Swing:
- Produz trabalho de força em grande amplitude de movimento. Essa amplitude de movimento avantajada provoca o stretch reflex, o que aumenta a capacidade do corpo humano de produzir forca, movimentação e agilidade.
- Expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no kettlebell training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detetadas.
- Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular.
- Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peça.
- Intensifica a produção de potência muscular.
- Ensina o corpo a maneira de absorver força e redirecioná-la.
Fonte: fitness4all
Bons treinos
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