Glúteos fortes, bumbum perfeito!
Primeiramente é importante compreender que os glúteos são formados por vários músculos. Os mais exigidos para as atividades do nosso dia a dia são o máximo e o médio. O glúteo máximo refere-se aos movimentos de rotação lateral e extensão do quadril. O glúteo médio refere-se aos movimentos de flexão e adução do quadril.
Quando trabalhamos essa zona do corpo, naturalmente que ajudamos a um resultado estético muito desejado melhorado e isso é procurado por inúmeras pessoas. Ter glúteos fortes, “bumbum” perfeito, firme é o desejo da maioria das pessoas que procuram os ginásios e academias para manter o corpo em forma. Mas não se engane quem pensa que é apenas o público feminino. Esta procura, pelos exercícios que ajudam a manter o “bumbum” bonito, também tem atingido o público masculino.
Não é só uma questão de aparência!
Glúteos fortes ajudam a sustentar o corpo e tirar a sobrecarga dos joelhos em atividades físicas de impacto e também nas atividades do dia a dia, como por exemplo, subir e descer uma escadas. É por isso que este é considerado um exercício excelente para nos ajudar a levantar os glúteos. De facto trabalhar os glúteos e ter os membros inferiores fortes é muito importante para a saúde, uma vez que é essa a parte do corpo sustenta tudo o resto. Não se pode esquecer que: Pernas reforçadas evitam a dor lombar e protegem as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos, diminuindo o risco de lesões nesses locais.
Exercícios
Quais são os melhores exercícios para conseguir bons resultados?
Existem vários exercícios simples que podemos realizar até em nossa casa recorrendo a equipamentos básicos que ocupam muito pouco espaço. Na verdade só necessita de algum tempo disponível, vontade e a música que mais gosta! Apresentamos alguns exemplos:
- Agachamento: Este é um clássico! Pode ser feito apenas com o peso do corpo ou com alguma carga, por exemplo, halteres. É um tipo de exercício que exige bastante da musculatura do “bumbum” e das coxas, pois envolve músculos, articulações e tendões.
- Step: Ajuda a queimar bastante calorias. O step utiliza um acessório com o mesmo nome. Os resultados são mais notados nos quadris, pernas, abdómen e “bumbum”.
- Levantamento com barra: Neste caso recorre-se a uma barra e discos ou kit de pump. Quando realizado corretamente, este tipo de exercício auxilia na melhoria da região dos glúteos. Apesar de utilizar os braços, o grupo muscular posterior é o mais trabalhado. Além dos glúteos, com este exercício vais fortalecer também abdómen.
- Avanço com halteres: Este exercício envolve o quadril e os joelhos de uma forma muito intensa. Pode ser feito de forma unilateral ou como passada, ou seja, quando a pessoa passa primeiro uma perna à frente, depois a outra.
Existem outros exercícios que também podemos realizar em casa e que são igualmente adequados para o pretendido.
- Elevações: De costas, com as pernas dobradas, levante as ancas apertando as nádegas, e coloque as mãos o mais perto que puder dos tornozelos, até ficar com o corpo levantado a direito. Atenção: sem forçar as costas. O objetivo é sentir uma leve pressão nas ancas e na zona das nádegas – se sentir, é porque está a fazer bem o exercício. Comece mantendo cada elevação durante 10 segundos e, em seguida, aumente o tempo para 15 e 20 segundos em sessões posteriores. Repita 4 vezes.
- Saltos cruzados: De pé, com as pernas afastadas para os lados, comece por dar pequenos saltos, cruzando as pernas no ar; volte à posição original e cruze ao contrário. Pode fazer 4 séries de 25 ou 30 saltos.
- Saltar à corda: De pé, saltar durante 10 minutos sem parar, por exemplo. Atenção: um bom ritmo faz maravilhas.
- Laterais: De lado, deitado no tapete, levante lateralmente a perna que está por cima, até formar um ângulo de 30 graus. Volte à posição inicial. Atenção: a perna deve estar esticada e os dedos dos pés também. Faça 3 séries de 20 repetições com cada perna. Sugestão: para notar mais efeito pode recorrer a caneleiras para acrescentar mais peso ou bandas elásticas.
Os exercícios físicos são essenciais para alcançar os resultados desejados, mas sem aliar uma alimentação saudável e uma boa hidratação os mesmos serão mais difíceis de verificar, no entanto, não devemos exagerar para evitar possíveis lesões.
Alimentação saudável
- Evitar os refrigerantes, iogurtes açucarados, biscoitos doces, sumos artificiais, chocolates e doces em geral. Se gostarmos do doce podemos, por exemplo, optar por frutas secas (não confundir frutas cristalizadas) que são uma boa opção, ou usar mel para adoçar – o mel desempenha essa tarefa de forma saudável.
- Planear as refeições e não esperar por ficar com muita fome é sem dúvida uma boa solução.
- Hidratar é essencial. O nosso conselho é que se deve beber pelo menos 2 litros de água por dia. Uma boa solução pode ser aromatizar a água com frutas ou hortelã, por exemplo. Torna-se mais fácil manter este propósito. Pode ainda enriquecer a sua dieta com alimentos como o pepino, o melão ou a melancia que também são ricos em água. Uma outra forma de hidratação é beber chá, principalmente se for quente, porque facilita a digestão e digere a gordura, que é o que se pretende.
Sugestão:
Para melhorar o efeito dos exercícios podemos realizar 2 ou 3 séries de 10 repetições, assim como, para melhorar a vontade podemos escolher uma boa playlist e também uma roupa confortável – faz diferença!
Não esquecer:
Os exercícios devem ter orientação de um profissional da área pois este dará as orientações necessárias e adequadas para a execução dos exercícios, principalmente se o informarmos dos nossos objetivos.
Antes de iniciar os treinos recomendamos, como é habitual, uma visita a um médico de forma a ter a certeza de que está apto para o exercício físico.
Bons treinos
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