Medicine Balls – O que são e para que servem
Certamente que já devem ter visto algumas medicine balls (bola medicinal) na área do treino funcional do ginásio ou, até mesmo, na box de CrossFit. Versáteis e desafiadoras, estas bolas são usadas para tonificar os músculos e aumentar a força, o equilíbrio, a coordenação e a resistência.
Têm duas finalidades:
• Tratamentos fisioterapêuticos (reabilitação): Auxiliam na reabilitação de zonas do corpo que sofreram algumas intervenção cirúrgica ou que estejam lesionadas, sendo especialmente indicadas para a recuperação dos joelhos, ombros e coluna vertebral.
• Musculação: Permitirem a estimulação dos bíceps, tríceps e abdómen. No entanto por existir uma grande variedade de pesos disponível, também são usadas nos treinos funcionais. Podem ajudar a melhorar o rendimento nas competições.
Atenção: É importante ter cuidado com a postura e manuseamento destas bolas especialmente se o peso for elevado, pois podem causar lesões na musculatura. O recomendado é iniciar os treinos com bolas de peso mais ligeiro e ir aumentando gradualmente.
Características:
Versátil: Possibilidade de realizar vários movimentos e assim treinar vários grupos de músculos. São atletas de desporto tão distintos como o ténis ou o voleibol. Os treinos têm como objectivo tonificar os músculos e aperfeiçoar técnicas específicas à sua modalidade desportiva.
Portátil: Podem ser transportadas para qualquer lugar (dependendo do peso e da dimensão), sejam espaços fechados, como por exemplo os ginásios, ou para espaços abertos, como por exemplo um jardim.
Divertida e dinâmica: Os treinos nunca são monótonos pois é enorme a possibilidade de criar novos movimentos. É possível ser-se criativo.
Principais benefícios da utilização das medicine balls:
- Equilíbrio;
- Precisão;
- Fortalecimento muscular;
- Coordenação motora;
- Força funcional;
- Explosão muscular;
- Exercícios colectivos.
As medicine balls são o complemento perfeito para qualquer rotina de exercícios, funcionando como uma ferramenta de força e movimento. Ajuda a trabalhar os músculos superiores e inferiores do corpo, ao mesmo tempo em que queima as calorias e estimula o sistema cardiorrespiratório, melhorando o condicionamento físico, independentemente da idade do atleta.
Existem 3 tipologias: as as reactivas, que devolvem a força que foi empregada ao lançá-las; as Slam Balls e as Wall Balls que não reagem ao impacto do arremesso. As Slam Balls são uma das melhores ferramentas para o treino funcional pelo aumento da força de lançamento, resistência e potência. As Wall Balls são utilizadas para treinos de alta intensidade como por exemplo o CrossFit. Estas bolas são excelentes acessórios para melhorar a coordenação e a velocidade de execução e o fortalecimento muscular do atleta.
Todas elas têm sobrecarga. Quanto mais pesadas forem, mais força muscular exigem. Como escolher a bola adequada? Para cada treino, você precisa de um peso diferente.
Para escolher o certo, siga essas recomendações:
• Treino de velocidade: bolas leves.
• Treino de força: Bolas maiores e mais pesadas (Sem perder o controlo – utilize uma mais leve, se for iniciante).
Exercícios com as medicine balls
Aquecimento (com bola media):
- Lançamentos de peito x 10
- Lançamentos aéreos da parede x 10
- Lançamentos da parede lateral x 10 (cada lado)
- Levantamento terra romenos (com a bola abraçada) x 10
- Agachamento cossaco (com a bola abraçada) x 10 / lado
Movimento de rotação 180º: Sentada, com os joelhos próximos ao peito ou deitada de barriga para cima, a pessoa deve realizar movimentos repetitivos para a esquerda e para a direita, fazendo sempre uma rotação do tronco em 180º.
Rotação de pernas: Deitada de barriga para cima, a pessoa deve esticar, para cima, as pernas, os braços e as mãos – que devem estar segurando a bola. Deve realizar movimentos de vai e vem, descendo uma das pernas e os dois braços para trás, alternando sempre a perna que desce.
Sustentação de pernas: A pessoa deve deitar de barriga para cima, esticar os braços e as mãos – que devem conter a bola, sobre a cabeça; suspender no ar as duas pernas e realizar movimentos repetitivos, que consistem em tocar nos pés com a bola.
Arremessos: A pessoa sentada junto a uma parede com os quadris e joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deve endireitar o corpo trazendo os ombros para trás. Inclina-se ligeiramente para trás e levanta os pés do chão. Formando uma linha recta desde os ombros até os quadris. Segura uma frente de seu peito e lança a bola (explosivamente) em direcção à parede. Como a bola ressalta, ela desacelera. Deverá apanhar a bola e lança-la novamente contra a parede.
Arremesso com agachamento: sentada num banco a segurar a bola. A pessoa sai do banco, agacha e salta rapidamente, o mais rápido e alto que puder, lançando a bola ao ar. Não será necessário apanhar a bola – deixar cair.
Quando treinar com medicine balls concentre-se na qualidade e velocidade de execução dos exercícios, e não tanto na quantidade de exercícios e repetições. E não se esqueça de descansar!
Bons treinos
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