Depois de uma ida ao ginásio, ao chegar a casa, há uma questão que se impõe: o que comer depois do treino?
Com a normal fome que o exercício físico motiva, é importante saber como comer bem para não deitar o treino por terra, uma vez que a alimentação no período após o treino determina o grau de sucesso dos resultados.
Em primeiro lugar, fica a nota. Um ou uma nutricionista profissional poderá fazer maravilhas no que diz respeito à definição de quais os alimentos mais adequados para os diferentes objetivos que pretende atingir com o seu treino.
Como aumentar a massa muscular?
Para saber o que comer depois do treino é preciso trabalhar alguns temas adicionais, como por exemplo, quando o objetivo do exercício é reduzir a massa gorda e aumentar a massa muscular, uma alimentação variada e equilibrada é fundamental.
Algumas recomendações essenciais passam por:
- Beber mais água com o intuito de recuperar os líquidos perdidos durante o exercício físico;
- Ingerir pelo menos uma fonte de proteína em cada refeição;
- A Espaçar a refeição principal, pelo menos 4 horas, em relação à prática desportiva;
- Nunca praticar desporto em jejum, para que as reservas naturais do corpo não se vejam desgastadas;
- Ter algum cuidado ao ingerir hidratos, estes não precisam de ser totalmente erradicados da alimentação. Ao contrário, devem ser combinados com legumes e saladas;
- Evitar arroz e massas demasiado cozidas, pois estas têm elevados níveis de Índice Glicémico, e como resultado eleva a glicose no sangue;
Quais os objetivos de uma refeição depois do treino?
Uma refeição após o treino tem objetivos bastante concretos, sempre focados nos “três r’s” – reparar, repor e restabelecer:
- Reparar – para evitar lesões, é muito importante promover o crescimento de proteínas musculares fortes e preparadas para treinos que possam ser progressivamente mais intensos;
- Repor – as reservas de glicogénio são drenadas quando fazemos exercício físico, e perdemos também fluidos e eletrólitos através da transpiração abundante. Todos estes precisam de ser repostos;
- Restabelecer – o equilíbrio do organismo não pode ser esquecido para que o treino seguinte possa ter o melhor rendimento possível e preferencialmente suplantar o anterior;
Para isto é essencial apostar nas proteínas, hidratos de carbono e nos micronutrientes essenciais como as vitaminas e os minerais. É também essencial não reduzir a animação pós-treino a “uma simples sopinha”.
Quais os melhores alimentos para comer depois do treino?
Pensar sobre o que comer depois do treino é considerar quais os alimentos essenciais para a formação de músculo, tais como as proteínas e os hidratos de carbono.
Entre outras dicas essenciais temos que considerar:
- Não incluir quaisquer gorduras nesta refeição pós-treino, pois tal iria retardar a importante absorção das proteínas;
- Regenerar os músculos. A regeneração ocorre até 45 minutos após o treino, e por isso essa é a janela de oportunidade perfeita para uma refeição capaz de maximizar o esforço;
- Incluir, na refeição, hidratos de carbono de rápida absorção, tais como frutas ou sumos, iogurtes ou leite para que haja uma reposição do glicogénio muscular;
- Tomar batidos com leite ou iogurte, uma peça de fruta e frutos secos poderão ser uma solução-chave para o que comer depois do treino;
- Ingerir carne magra. Se a proteína não for proveniente de leite ou outros produtos lácteos, é muito importante que as carnes escolhidas sejam magras e de fácil digestão;
- Beber leite com chocolate, barras de cereais (não açucaradas) e alimentos contendo ovos são outras tentadoras sugestões para uma refeição imediatamente após o exercício físico;
- Comer granola com fruta e iogurte é também uma combinação perfeita que junta muitos dos ingredientes mencionados;
O que devemos evitar comer depois do treino?
Decidir o que comer depois do treino é também isolar os alimentos que devem ficar fora da ementa.
Entre os nutrientes dispensáveis encontramos a já mencionada gordura, mas devemos também recordar-nos da importância de evitar alimentos capazes de comprometer o esforço levado a cabo, tais como:
- Carnes vermelhas;
- Corantes artificiais;
- Bebidas Alcoólicas;
- Café;
- Barras de cereais com açúcares;
- Alimentos fritos;
- Bebidas desportivas,
- Produtos açucarados;
Coaching pessoal: o seu melhor aliado
Para estar mais consciente sobre o seu processo de treino e para ganhar uma motivação extra, sugerimos que experimente um serviço de coaching pessoal, capaz de maximizar os seus esforços e descobrir qual a fórmula personalizada para o seu sucesso fora e dentro do ginásio.
Coaching, não se refere a serviços de Personal Trainer mas sim a serviços de aconselhamento, de alcance de objetivos e exploração pessoal. O qual se pode revelar fundamental num processo de perda de peso e reconfiguração de hábitos alimentares.
Fonte: fitness4all
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