Dieta para ganhar massa muscular

Antes de mais é importante saber que as dietas para ganhar massa muscular incluem estratégias como por exemplo,consumir mais calorias do que gastar, consumir gorduras boas, ou mesmo aumentar a quantidade de proteínas consumidas durante o dia. Além da alimentação reforçada, é também importante realizar treinos regulares que exijam bastante da massa muscular, pois só assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.

Do mesmo modo também é importante não esquecer que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve evitar o consumo de determinados elementos, tais como o açúcar, as farinhas brancas e principalmente os produtos industrializados. Sem dúvida que estes são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

Acompanhe o nosso próximo bloco para saber como pode aumentar seus resultados:

Não saltar refeições

Extremamente importante para qualquer pessoa ou situação.
Evite saltar refeições. É muito importante pois só assim consegue atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra. Deve ter especial atenção no pequeno almoço, mas també no pré treino e no pós treino. O ideal será fazer 5 a 6 refeições por dia.

Consumir mais do que gasta

Idealmente deve consumir mais calorias do que gasta. É essencial para ganhar massa muscular de forma rápida, pois as calorias excedentes, simultaneamente com os treinos, irão facilitar o aumento dos músculos.

Consumir gorduras boas

Muito importante. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, consumir gorduras boas não só ajuda a reduzir a gordura no corpo, a sua acumulação, mas também vai facilitar o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular.
Tome nota, as gorduras boas estão presentes em alimentos bem conhecidos, tais como amendoim, pasta de amendoim, abacate, azeite, azeitona, semente de linhaça, nozes, avelãs, castanhas, peixes como por exemplo atum, salmão e sardinha e ainda em outros mais.

Nota: Estes alimentos podem ser incluídos nos lanches, tais como nas receitas de bolinhos fit, nos iogurtes, nos batidos… Também pode inclui nas refeições principais. O que importa mesmo é que os distribua ao longo dia.

Consumir fruta

Deve consumir fruta, pelo menos 2 peças de fruta por dia. As frutas fornecem vitaminas e minerais que são muito importantes e necessárias para a

recuperação muscular após os treinos. Além disso também favorece a regeneração mais rápida da massa muscular.

Por outro lado, deve saber que as vitaminas e os minerais que estão presentes nas frutas e nos legumes têm impacto na contração muscular, na redução da sensação de fadiga durante os treinos e no o fortalecimento do sistema imunológico.

Consumir mais proteínas

Para aumentar o crescimento muscular deve aumentar o consumo de proteínas. Mas atenção, sendo que os alimentos são fontes de proteínas é importante que sejam bem distribuídos ao longo do dia Não deve concentrar este consumo em apenas 2 ou 3 refeições.

Os alimentos com proteínas são principalmente os de origem animal, tais como as carnes, os peixes, os ovos, o leite e seus derivados. No entanto também pode encontrar proteínas em outros alimentos bem diferentes, como por exemplo, no feijão, nas ervilhas, nas lentilhas, nos amendoins ou no grão-de-bico.

Uma outra forma de consumir proteínas é recorrer aos suplementos que tenham a proteína como base, como por exemplo a proteína Whey, que é bem conhecida e usada no pós treino e no enriquecimento nutricional das refeições menos ricas.

Evitar açúcar e alimentos processados

Acima de tudo deve evitar comer alimentos com açúcar ou alimentos muito processados de forma a não estimular o ganho de gordura no organismo, principalmente porque a dieta para ganhar massa muscular já tem por si excesso de calorias.

Então, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é importante e necessário retirar da dieta determinados alimentos, tais como fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo (mais gordo), presunto, doces, biscoitos, bolos, torradas, e outros alimentos semelhantes.

No sentido da substituição desses alimentos pode adotar o pão integral, os bolos e bolachas integrais, os ovos, as carnes, os peixes e outros semelhantes.

Beber água

Por ultimo deve saber que Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia,uma vez que para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho, que se pretende maior.
No caso de não beber água em quantidade suficiente o ganho de massa muscular vai ser mais lento e mais difícil.

Fique a saber que um adulto saudável deve consumir no mínimo 35 ml de água por cada kg de peso. É só fazer as contas.
Assim, por exemplo uma pessoa com 60 kg deverá beber pelo menos 2100 ml de água por dia.
é muito importante ter em consideração que as bebidas artificiais ou açucaradas não entram nestas contas, o mesmo acontece com os refrigerantes e as bebidas alcoólicas.

A titulo de exemplo indicamos um cardápio que o irá ajudar a aumentar massa muscular

Os cardápios devem variar de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, mas também devem variar consoante o sexo e idade de cada pessoa. Na tabela que apresentamos a seguir pode encontrar um exemplo de cardápio para hipertrofia:

Cardápio para aumentar massa muscular

O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para hipertrofia:

Nota final:
Acima de tudo é importante lembrar que apenas após uma avaliação com um nutricionista é possível saber se é ou não necessário acrescentar algum suplemento para ganhar massa muscular, pois, atenção, o uso excessivo dessa tipologia de produtos pode prejudicar a saúde.

Fonte: Tua Saúde

Bons treinos

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