Praticar exercício físico durante a gravidez

Não existem dados que contradigam que não se possa praticar exercício ou treino físico durante a gravidez, ou mesmo que indiquem que as mulheres grávidas devam limitar a intensidade do exercício físico para reduzir a frequência cardíaca, alvo de possíveis efeitos adversos. No entanto, neste momento especial, tal como em outros momentos especiais da nossa vida, devemos praticar exercício físico consoante as nossas condições e limitações.

A gravidez é um período normal da vida da mulher e não deve ser entendida como um estado de infinitas limitações. As grávidas devem ser incentivadas a iniciar ou manter a prática de atividade física, que se traduz em inúmeros benefícios:

• Melhoria da condição física global
• Melhor adaptação cardiovascular
• Prevenção de diabetes gestacional
• Prevenção de insuficiência venosa (varizes)
• Prevenção da Tensão arterial alta na gravidez
• Postura correta na gravidez
• Prevenção de lombalgias
• Diminuição da ansiedade, depressão e insónia
• …

Exercício

Antes de tudo saiba que se recomenda 30 minutos de exercício físico, por dia, de intensidade moderada, 5 a 7 dias por semana. Salvo contra-indicação médica, todas as grávidas podem iniciar ou manter atividade física. No caso de dúvidas, consulte o seu médico ou enfermeiro de família.

Tipos:

Caminhadas
Natação
Bicicleta estática
Exercícios de baixo impacto aeróbico
Yoga
Pilates
Atletismo (corrida ou jogging) – ATENÇÃO: se já praticava estes exercícios antes de engravidar, no entanto, se não praticava não deve iniciar nesta fase

Exemplos de exercícios

1.º trimestre da gravidez: Prancha

Apoie os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros. Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
O corpo tem que ficar firme e deve contrair o abdómen. Nessa posição, tente ficar 5 a 10 segundos, até perfazer 30 segundos. Relaxe e faça novamente (pode fazer 5 séries).

Nota:

A partir do 1º trimestre (16 semanas de gestação) deve-se evitar exercícios em posição deitada de costas com a barriga para cima, uma vez que esta diminui o débito cardíaco e pode reduzir o fluxo sanguíneo ao feto. Uma boa alternativa é fazer os exercícios em posição sentada ou de lado.

2.º trimestre da gravidez: Suspensão de joelhos

Baixe-se de joelhos e antebraços, com os cotovelos à largura dos ombros, os joelhos sob a anca e os dedos dos pés curvados. Inspire e depois expire, enquanto faz força nos músculos abdominais, sem mover as costas. Lentamente, levante ambos os joelhos ao mesmo tempo, flutuando alguns centímetros do chão. Aguente 1 inspiração total enquanto pressiona os antebraços e contraia os abdominais com força.
Baixe os joelhos ao mesmo tempo. Faça 4 a 8 repetições, descansando no meio, se necessário.

3.º trimestre da gravidez: Inclinação pélvica

Coloque-se no chão apoiada sobre os joelhos e as mãos, com os joelhos alinhados com as ancas e os punhos com os ombros. Inspire à medida que arqueia as suas costas e inclina o seu cóccix para cima. Expire enquanto retoma a posição inicial. Contraia os abdominais e os músculos do pavimento pélvico, ao mesmo tempo que aperta os músculos da vagina como se tentasse interromper o fluxo urinário. Faça 8 a 10 repetições deste exercício. Entre as repetições sente-se para trás, sobre os calcanhares, se precisar de descansar.

Atividades que devem ser evitadas na gravidez

Desportos de contacto (boxing, basquetebol, futebol, hóquei).
Atividades com risco de queda (ciclismo na rua, surf, ski, mergulho, equitação).

Sinais de alerta

A grávida deve estar atenta aos seguintes sinais e sintomas, perante os quais deve reduzir ou mesmo parar o exercício físico:

• Hemorragia vaginal
• Dificuldade respiratória após esforço
• Dor de cabeça
• Diminuição dos movimentos fetais
• Tonturas
• Dor no peito
• Perda de líquido amniótico

Recomendações

De seguida apresentamos algumas recomendações. São sem dúvida alguma as mais importantes, no entanto, recomendamos prudência e calma na pratica do exercício:

• Antes de começar um programa de exercícios devem procurar aconselhamento médico.
• Se já praticam, devem continuar, mas devem evitar exercícios extenuantes.
• No primeiro trimestre (período de 12 semanas) devem evitar um grande aumento na temperatura corporal, o ideal é usar roupas leves ou se exercitar em ambientes com ar-condicionado, evitando também o exercício exaustivo em dias muito quentes.
• Devem evitar levantamento de peso. Provavelmente devem reduzir o esforço durante a gravidez, já que isso pode aumentar a pressão sanguínea, parar o fluxo de sangue para o feto e pressionar a região pélvica.
• Mergulho não é indicado durante a gravidez, e mulheres no último trimestre também devem evitar desportos de contato intenso como futebol ou hóquei, nos quais elas podem sofrer quedas ou colisões.
• No último trimestre, não devem praticar exercícios que superem os 90% de seu consumo máximo de oxigénio, já que isso pode diminuir o batimento cardíaco do feto.

Considerações finais:

Se já praticava alguma modalidade antes de engravidar, então, a ordem é para continuar a fazer desporto na gravidez, embora, tenha de moderar a intensidade. Se não era dada a grandes exercícios, eventualmente, saiba que nunca é tarde para começar.

Embora não haja ainda estudos científicos que o comprovem, a maioria dos especialistas concorda que praticar desporto na gravidez diminui a probabilidade de depressão pós-parto.

Além do bem-estar provocado ao longo da gravidez e da promoção de uma boa forma, impedindo o aumento de peso exagerado, os exercícios libertam a endorfina, que funciona como um antidepressivo natural. A recuperação pós-parto é também mais rápida e, naturalmente que, uma mãe feliz cria um bebé feliz.

Bons treinos

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