Exercícios Abdominais
Primeiramente importa referir que são exercícios que trabalham o músculo reto abdominal, que permite construir os abdominais “six-pack”. Usam o próprio peso corporal do praticante para tonificar os músculos. São recomendados por alguns especialistas como um exercício de baixo custo que pode ser realizado em casa. Wikipédia
Os exercícios com o foco no abdómen são definitivamente muito importantes pois ajudam à manutenção da funcionalidade desta zona do corpo. Uma vez que fortalecem a musculatura, o que previne a sobrecarga na coluna e, assim por consequência, podem reduzir as dores nessa área. Os exercícios do abdómen têm igualmente impacto positivo, pois ajudam a melhorar a postura e a consciência corporal.
Além disso, praticar exercícios abdominais regularmente facilita a realização de outros treinos pertencente ao nosso plano de treino, uma vez que para se conseguir ter um bom desempenho na execução de movimentos com os membros inferiores e superiores, é importante ter o eixo central do corpo fortalecido.
Definição dos músculos abdominais
Para definir os músculos abdominais podemos realizar exercícios um pouco diferentes dos abdominais mais tradicionais, que podem causar, mo resultado, dor nas costas ou no pescoço e podem até prejudicar a coluna. Assim alguns exemplos de exercícios que também definem os abdominais e têm menos impacto são, por exemplo, a elevação da perna reta, a tesoura e a bicicleta no ar.
Saiba que para definir os abdominais deve-se reduzir ao mínimo a gordura da barriga pois os músculos abdominais são pequenos e estreitos e qualquer camada de gordura pode escondê-los, elevando ao mesmo tempo o grau de dificuldade.
Definitivamente todas as pessoas gostam de apreciar uns abdominais bem esculpidos, portanto os abdominais são músculos que toda a gente dá muita importância, principalmente pelas razões estéticas.
No entanto, os abdominais estão lá não para serem apreciados, têm uma função muito mais importante, estão lá para auxiliarem nas funções de estabilização e equilíbrio do corpo, tornado-se assim essenciais para prevenir lesões, aliviar as dores na parte inferior das costas, manter uma boa postura e melhorar o desempenho desportivo.
Tipos de abdominais
Abdominal supra
É a tipologia mais tradicional. Também pode ser chamado de supra, e é excelente para trabalhar os músculos superiores do abdómen. É o mais indicado para quem está a iniciar.
Deitado, no chão, com a coluna apoiada num tapete, e os joelhos fletidos – com os pés apoiados no chão.
Entrelace as mãos na altura da nuca para servir de apoio e então, erga o tronco. Tenha cuidado para não atingir o peito com os joelhos.
Abdominal infra
Este tipo também é muito conhecido.
Deitado de costas no chão, com os braços esticados ao longo do corpo e, contraia o abdómen. Deve elevar as pernas até formar um ângulo de 90º com o chão. Mantenha a cabeça apoiada no chão com o queixo longe do peito e, levante as pernas – tenha atenção para não curvar a coluna. Embora simples, deve ter alguns cuidados.
Abdominal oblíquo ou bicicleta
Adequado para os mais experientes, pois é um treino mais intenso.
É um dos mais completos, uma vez que trabalha os músculos dos braços, pernas e abdómen, mas também é mais exigente, porque exige uma boa coordenação motora.
Deitado na posição tradicional do abdominal, entrelace as mãos na altura da nuca para dar apoio.
Erga o tronco de forma a que encoste o cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa – não esqueça de girar o tronco.
Atenção é o cotovelo que vais ao joelho e não o joelho até ao cotovelo.
Abdominal remador
Esta é uma variável do exercício que trabalha os músculos tanto dos braços, como doo abdómen, por isso é um exercício mais prático e mais orientado para trabalhar os membros superiores.
Deitado no chão em posição semelhante à do abdominal tradicional, no entanto coloque também os ombros no chão.
Erga o tronco inteiro e abrace ligeiramente as pernas, pela altura do joelho, e depois volte à posição inicial.
Atenção, deve realizar este exercício de forma e cautelosa, de modo a evitar a lesão lombar.
Prancha
Este tipo de exercício abdominal trabalha o abdómen, ombros e costas. Não é realizado na posição tradicional, exige que se inverta a posição.
Deitado de costas no chão, deve, depois ficar de bruços, com o antebraço apoiado no chão e com as pontas dos pés a sustentar as pernas.
Contraia o abdómen. Coloque o corpo deve em linha reta, ou seja paralelo ao chão, por um determinado tempo.
Não se esqueça de deixar o antebraço bem apoiado no chão, não deixar o glúteo levantado e manter os ombros para baixo. Se o corpo começar a tremer, pare o exercício.
Por último deixamos alguma notas importantes:
- Não se esqueça da importância de consultar um médico antes de iniciar uma atividade física, mesmo que seja num grau de intensidade baixa.
- Valorize o aquecimento, antes de iniciar o exercício físico e o alongamento quando terminar.
- Os exercícios devem ser realizados com cuidado, principalmente se é um iniciante.
- Deve iniciar sempre aos poucos e, conforme for ganhando condicionamento físico, pode aumentar o grau de dificuldade.
Fonte: fitness4all
Bons treinos
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