Exercícios para treinar as pernas em casa
O treino de pernas que pode realizar em casa é simples e muito fácil, permite trabalhar os glúteos, a barriga da perna, a coxa e a parte posterior da perna, podendo os mesmos serem feitos com ou sem a utilização de pesos.
Certamente que depois de experimentar vai perceber essa simplicidade e voltar a repetir!
Estes exercícios ajudam a melhorar a resistência e a força muscular, mas também a tonificar a pele, a combater a flacidez e, no caso de mulheres, a melhorar a aparência da celulite – extremamente importante!
No entanto, deve-se ter em consideração as condições físicas e as limitações do corpo de forma a evitar lesões como a contusão ou a distensão muscular.
Por isso, recomendamos que seja feita uma avaliação por um médico antes de iniciar qualquer atividade física e também por um preparador físico que irá orientar treinos.
Certamente ambos irão atender às suas necessidades e objetivos de forma totalmente individualizada e consequentemente irá ter melhores resultados.
Como fazer o treino de pernas em casa?
Para sua orientação:
O treino de pernas em casa pode ser feito de 1 a 2 vezes por semana, com exercícios que trabalhem a força, a resistência e o equilíbrio, por exemplo. De certo que pretender realizar mais vezes isso não será um problema.
Atenção:
É importante, antes de iniciar os treinos realizar um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e claro prevenir as lesões.
Uma boa opção de aquecimento, que podemos indicar, é fazer uma caminhada de 5 minutos, dar pulos seguidos, por exemplo 10 a 12, o mais rápido que conseguir ou subir e descer escadas por aproximadamente 5 minutos.
Indicamos algumas opções de exercícios para fazer um treino de perna em casa:
Elevação da perna
A elevação da perna é um exercício que melhora muito a mobilidade, a flexibilidade e a força muscular dos glúteos e da parte posterior da coxa.
Trabalha ainda os músculos do quadril, logo pode ajudar ao equilíbrio corporal.
Como fazer o exercício:
Pegar uma cadeira e apoiar uma das mãos na parte do encosto. Com a coluna reta e o abdómen contraído, deverá elevar uma das pernas para frente e depois levar a mesma para trás, assim como um pêndulo.
Deverá repetir o exercício com a outra perna também e voltar à posição inicial. Este treino poderá ser feito em 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições.
Com peso:
A elevação de perna pode ser feita usando um peso, como por exemplo uma caneleira (uma em cada perna). O peso deverá ser recomendado por um preparador físico.
Flexão plantar
Este exercício ajuda-nos a fortalecer os músculos da barriga da perna, além de melhorar o equilíbrio do nosso corpo e prevenir as preocupantes lesões em treinos de corrida ou caminhada.
Como fazer o exercício:
Deverá apoiar-se numa parede ou encosto de uma cadeira. Com a coluna completamente reta e o abdómen contraído, deverá ficar na ponta de pé, depois voltar à posição inicial.
Este treino poderá ser feito em 3 séries de 12 a 20 movimentos, com 20 a 30 segundos de descanso entre cada série.
Com peso:
Poderá usar uma caneleira, em cada perna, ou segurar peso nas mãos como halteres ou garrafas com água (ou areia), de forma a intensificar o trabalho muscular.
Agachamento
O agachamento é, sem dúvida, um exercício muito completo para as pernas pois trabalha os glúteo, as coxas, a barriga da perna, a parte posterior das pernas e o abdómen.
Como fazer o exercício:
Em pé, deve afastar os pés e alinhados à largura dos seus ombros. As costas devem ficar retas e abdómen contraído.
Descer lentamente e flexionar os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando os glúteos para trás. A ideia é como se fosse sentar numa cadeira.
Depois deverá descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90º mas que não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial.
Deverá fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre elas.
Com peso:
Poderá usar como peso, como por exemplo um kettlebell ou um haltere, mas se não os tiver, poderá, por exemplo, utilizar um ou mais pacotes de 1kg de arroz que deverá colocar dentro de uma mochila.
Depois pegar o peso (a mochila), e com os dois braços à frente do corpo segurá-lo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo.
Agachamento isométrico
Este exercício, o agachamento isométrico, na verdade é uma outra forma de agachamento, trabalha os músculos do glúteo, da coxa, das partes posteriores da coxa e da zona lombar.
Este exercício tem a vantagem de ajudar a prevenir lesões, aumentar a resistência e definir e a fortalecer os músculos.
Como fazer o exercício:
Apoiar as costas numa parede, separar as pernas a uma distância que corresponda à largura dos seus ombros. Dobrar os joelhos e descer em direção ao chão, (posição sentado), formando assim um ângulo de 90º.
Depois deverá ficar nessa posição por 45 a 60 segundos. Após esse tempo voltar à posição inicial.
Deverá repetir em séries de 3, com um descanso de 1 minuto entre cada.
Uma outra opção, excelente, para fazer o agachamento isométrico é usar uma bola entre as costas e a parede.
Com peso:
Poderá usar como peso, por exemplo um haltere ou uma garrafa cheia de água e fazer o agachamento isométrico colocando os braços à frente do corpo. Com as duas mãos juntas segurando o peso alinhadas ao corpo e entre as pernas.
Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um dos treinos mais conhecidos e mais eficientes para trabalhar as coxas e os glúteos, pois melhoram o fortalecimento e o alongamento muscular, assim como tonificam as pernas.
Como fazer o exercício:
De costas, deverá apoiar uma perna em cima de uma cadeira, mantendo o outro pé no chão.
Depois deverá flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, descendo como se tivesse agachando. É muito importante manter a coluna reta, os pés e os quadris devidamente alinhados.
Realizar 3 séries de 10 repetições com cada uma das pernas, descansando 1 minuto entre cada série.
Com peso:
Poderá usar um haltere em cada mão para fazer os agachamentos ou usar uma garrafa cheia com água ou areia ou ainda usar um pacote de 1 kg de arroz, por exemplo.
Depois dos 5 exercícios para treinar as pernas em casa o que fazer depois do treino
Após um treino de pernas, é muito importante fazer alongamentos para ajudar a relaxar a sua musculatura. Dessa forma poderá reduzir a rigidez muscular e evitar cãibras.
Além de que também irá tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
Não esquecer que os alongamentos para as pernas devem incluir os músculos da parte anterior e posterior da coxa e barriga da perna.
Para fazer esses alongamentos, não é necessário o uso de pesos.
Alongamento da parte posterior da coxa
Este alongamento, da parte posterior da coxa, poderá ser feito sentado no chão, permitindo que possa alongar os músculos posteriores da coxa, os glúteos, a barriga das pernas e a planta dos pés.
Como fazer o alongamento:
Deverá sentar-se no chão com as pernas em linha reta, depois dobrar uma das pernas e com a coluna reta e ombros alinhados.
Depois deverá inclinar o corpo para frente para que possa alcançar o pé com uma mão e tentar puxá-lo em direção do corpo, segurando por 20 a 30 segundos aproximadamente.
Repetir com a outra perna.
Alongamento da parte anterior da coxa
Este alongamento, da parte anterior da coxa, deverá ser feito em pé e com as costas retas.
Este exercício irá permitir alongar o músculo quadríceps das coxas, bem como a flexibilidade dos quadris.
Como fazer o alongamento:
Deverá apoiar-se numa perna e dobrar a outra para trás. Depois deverá segura-la com as mãos por 30 a 60 segundos aproximadamente.
Repetir com a outra perna.
De fato exercitar as pernas em casa é possível e devemos fazê-lo para evitar o sedentarismos e as doenças associadas.
Fonte: Tua Saúde
Bons treinos
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