Os halteres são equipamentos, de tamanhos e pesos varáveis, com a finalidade de realizar exercícios físicos com peso, com a finalidade de aumentar a massa muscular (hipertrofia), e também como forma de tratamento na fisioterapia. São seguros e eficientes, e proporcionam variações de exercícios, como por exemplo agachamento, supino, entre outros.
O uso de halteres traz muitos benefícios nos treinos, por isso antes de iniciar os exercícios deve planear bem as rotinas, tendo em conta os objectivos pretendidos. Trabalhar a força e a resistência muscular é primordialmente fundamental para a saúde musculoesquelética e metabólica. Além disso com músculos fortes, somos mais rápidos e resistentes em qualquer outro desporto ou treino.
Quando os movimentos são executados corretamente, além dos resultados pretendidos (aumento da massa muscular), do mesmo modo podemos ainda observar outros benefícios:
- Perda de calorias e analogamente de peso;
- Melhoria da postura;
- Ganho de flexibilidade;
- Desenvolvimento de força muscular;
- Ganho de massa muscular;
- Melhoria do condicionamento físico;
- Desenvolvimento da coordenação motora;
- Prevenção de lesões;
- Activação da musculatura;
- Melhoria da estabilidade das articulações e igualmente dos movimentos;
- Trabalhar o corpo de forma global;
- Possibilidade de trabalhar cada lado do corpo individualmente.
Escolhemos os seguintes exercícios com halteres para o ajudar:
Seated bicep curls
Objectivo: Bíceps.
Exercícios: 3 sets de 10 repetições.
Seated shoulder press
Objectivo: Ombros.
Exercício: 3 sets de 13-15 repetições.
Single arm row:
Objectivo: Costas, bíceps.
Exercício: 2 sets de 8-10 repetições no lado esquerdo com um descanso de 90 segundos. Em seguida mudar de lado.
Dumbbell chest press
Objectivo: Peito, tríceps.
Exercício: 3 sets de 13-15 repetições.
Split squat
Objectivo: Quadris, glúteos, adutores.
Exercício: 3 sets de 10-12 repetições em cada perna.
Dumbbell deadlift
Objectivo: Costas, braços, glúteos.
Exercício: 3 sets de 10-12 repetições.
Step-ups
Objectivo: Pernas, glúteos.
Exercício: 3 sets de 10-12 repetições em cada perna.
Weighted sit-up
Objectivo: Abdominais.
Exercício: 3 sets de 15-20 repetições.
Materiais necessários:
– Halteres com pesos variados
– Banco de 3 posições (Plano / Inclinado / Declinado)
Nota: Se vai iniciar uma rotina de treino, deve optar por cargas moderadas ou seja pesos entre 2 Kg e 5 Kg para evitar lesões.
Sugestão de treino de exercícios com halteres:
Alternar os dias de treino com dias de descanso. Por exemplo:
Dias de treino: Segunda, quarta, sexta
Dias de descanso: Terça, Quinta, Sábado
Então e o domingo? No domingo sugerimos uma corrida na praia ou no seu parque preferido!
Sem desculpas para começar a treinar!
Bons treinos
Sabia que o treino com halteres aumenta a densidade mineral óssea?
Com os halteres estimula-se o tecido, o que ajuda a que os ossos e os tendões não se tornem frágeis. O stress controlado que geramos sobre os músculos ao estimular a musculatura faz com que estes também se tornem mais fortes, fixando o cálcio que ingerimos através da nossa alimentação (uma vez que o corpo não o consegue gerar por si mesmo). Por conseguinte, com o aumento da densidade óssea, estes tornam-se sobretudo mais fortes.
Para mais informações sobre Exercícios com halteres contacte-nos.
Acompanhe as novidades nas nossas redes sociais.