Leg Press – Fortalece coxas e glúteos
Quem começa a treinar musculação tem logo a oportunidade de conhecer a Leg Press. Sem dúvida que com este equipamento pode-se realizar exercícios dos membros inferiores – a flexão e a extensão das pernas.
Seguro e de fácil execução, o movimento pode ser feito tanto por utilizadores mais avançados como por utilizadores menos experientes, já que não exige grande equilíbrio, nem grande consciência corporal. No entanto isso não coloca em questão a sua eficácia, trata-se de um exercício bastante completo.
De maneira geral, os músculos mais recrutados no Leg Press são:
- Glúteos
- Quadríceps (frente das coxas)
- Isquiotibiais (posteriores de coxa)
As Leg Press podem ser lineares ou angulares. As lineares podem ser de 90°, de 45º e horizontais. As angulares poder ser de carrinho móvel e de plataforma móvel. Se o pretendido é um trabalho mais equilibrado sobre quadríceps, isquiotibiais e glúteos, então será preferível optar pelas lineares, no entanto se o pretendido é enfatizar um pouco mais os glúteos e Isquiotibiais a escolha deverá recair nas angulares.
Benefícios do Exercício com o Leg Press:
- Fortalecimento dos músculos dos membros inferiores.
- Alto gasto calórico.
- Definição muscular.
- Tonificação muscular.
- Reduz gordura corporal.
- Diminuição de celulite.
Benefícios extras:
- Economia de tempo pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, otimizando o tempo dedicado ao treino.
Alto gasto calórico visto que exige bastante esforço e proporciona um maior gasto de energia quando comparado a outros exercícios. - Ajuda na reabilitação de movimentos pois beneficia pessoas que tenham algumas limitações, pois contribui para melhorar a funcionalidade do movimento.
Como utilizar uma Leg Press?
Passo a passo para uma execução correta
1. Posicionar uma das pernas no equipamento à largura do ombro do mesmo lado com a ponta do pé voltada para frente e no meio da plataforma;
2. Posicionar a outra perna fixa no chão durante toda a execução do movimento;
3. Imprimir a força no calcanhar;
4. Descer o equipamento com o máximo de amplitude possível;
5. Estender a perna sem realizar o encaixe articular do joelho.
Deve alternar o exercício nas duas pernas, ou então pode realizar o exercício com as duas pernas ao mesmo tempo.
Cuidados a ter com o Leg Press
Para poder treinar com maior segurança e diminuir os riscos de lesão é importante ter alguns cuidados, para assim ter maior longevidade no treino de musculação.
- Evitar que o joelho se projete para “dentro” sendo também conhecido pelo nome técnico valgo dinâmico. Não alinhar corretamente o joelho pode sobrecarregar a articulação e levar a uma lesão. É importante que durante a execução do exercício os joelhos estejam alinhados com os pés, para evitar complicações nesta articulação.
- Manter o quadril apoiado no banco sendo muito importante prestar atenção ao apoio do quadril durante toda a execução do exercício. Muitas vezes ao fletir os joelhos, algumas pessoas não mantêm o quadril apoiado e assim provocam uma sobrecarga na região lombar e com o tempo pode levar a lesões nesta região.
Notas finais:
Não esqueça de fazer um aquecimento prévio, observar a carga antes de utilizar, estar atento à posição das pernas e muito importante nunca utilizar o equipamento sem o acompanhamento de um profissional. Decerto com acompanhamento o treino é melhor.
Este tipo de exercício apesar de ser uma grande ferramenta para o treino de pernas, pois fortalece as coxas, pode trazer algum incómodo à pessoas que tenha lesões na coluna ou joelho e é preciso avaliar muito bem cada situação e a condição de cada pessoa, pois se o exercício causar incómodo, pode ser necessário adaptar ou substituir o Leg Press do programa de treino.
Bons treinos
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